말차와 녹차 차이, 카페인은 몇 배일까? 카페 말차라떼 실측값까지
카페 메뉴판에는 "말차라떼"와 "녹차라떼"가 나란히 있는데, 둘이 뭐가 다른지 물어보면 선뜻 대답하기 어렵죠. 게다가 커피 대신 말차를 마시면 카페인이 덜하다는 말도 있고, 말차가 커피보다 세다는 말도 있어서 헷갈려요.
이 글에서는 원료·재배·가공의 차이부터, 가장 많이 궁금해하시는 카페인 함량을 숫자로 비교했어요. 2026년 5월 한국소비자원이 프랜차이즈 카페 말차·녹차라떼를 직접 시험한 결과도 함께 정리했습니다.
1. 한 줄 요약: 같은 찻잎, 다른 한 잔
말차와 녹차는 같은 차나무(Camellia sinensis)에서 나와요. 둘 다 발효(산화)시키지 않은 녹차 계열이라는 점도 같습니다. 그러니까 말차는 녹차와 별개의 식물이 아니라, 녹차를 특별한 방식으로 키우고 가공해 가루째 마시는 차라고 보면 정확해요.
| 구분 | 말차 | 녹차(잎차) |
|---|---|---|
| 재배 | 수확 전 햇빛 차단(차광재배) | 대부분 햇빛 아래 재배 |
| 가공 | 찐 잎 건조 → 잎맥·줄기 제거 → 맷돌 분쇄 | 찌거나 덖은 뒤 비비고 건조, 잎 형태 유지 |
| 마시는 법 | 물에 풀어 통째로 섭취 | 뜨거운 물에 우려 찻물만 마심 |
| 색·맛 | 진한 녹색, 감칠맛·쌉싸름함 | 맑은 연두~황록색, 산뜻·떫은맛 |
| 카페인 | 상대적으로 높음 | 상대적으로 낮음 |
2. 차이 ① 재배 — 햇빛을 가리느냐
말차용 찻잎은 수확을 앞두고 차나무 위에 차광막을 씌워 햇빛을 가리는 '차광재배'를 거쳐요. 차광 기간은 자료마다 2~4주, 약 3주, 15~20일 등으로 조금씩 다르게 소개되는데, 공통점은 "수확 직전 몇 주"라는 점이에요.
햇빛이 줄면 찻잎은 부족한 빛을 받으려고 엽록소를 더 만들고, 감칠맛을 내는 아미노산(대표적으로 L-테아닌)이 쓴맛 성분으로 바뀌는 것도 덜해져요. 그래서 말차는 색이 더 짙고, 떫은맛이 덜하며, 감칠맛이 도는 특징을 갖게 됩니다.
3. 차이 ② 가공 — 잎맥을 빼고 맷돌에 간다
차광한 잎을 쪄서 비비지 않고 그대로 말린 것을 덴차(碾茶)라고 해요. 이 덴차에서 딱딱한 잎맥과 줄기를 걸러낸 뒤, 잘게 부숴 맷돌(석구)로 아주 곱게 갈아낸 것이 말차예요.
전통 화강암 맷돌은 마찰열로 향이 상하지 않도록 천천히 돌려야 해서, 한 대가 1시간 동안 만들 수 있는 양이 30~40g 정도라고 해요. 말차가 같은 무게의 녹차 잎보다 비싼 이유 중 하나가 여기에 있어요.
반면 일반 녹차는 찌거나(증제) 솥에 덖은 뒤 잎을 비비고 말려서 잎 모양 그대로 유통돼요.
4. 차이 ③ 마시는 방법 — 우리느냐, 통째로 먹느냐
이게 카페인 차이를 만드는 가장 큰 이유예요.
- 녹차: 잎을 물에 우린 뒤 잎은 버리고 찻물만 마셔요. 잎 속 성분 중 물에 녹아 나온 일부만 섭취하게 돼요.
- 말차: 가루를 물에 풀어 찻잎 전체를 그대로 마셔요. 잎에 든 카페인과 성분을 거의 다 섭취하는 셈이에요.
전통 방식으로는 물 60~80ml에 묽게 타는 '우스차', 30~40ml로 진하게 개는 '고이차'로 나뉘어요. 요즘 카페에서는 우유를 더한 말차라떼, 얼음을 넣은 아이스 말차로 많이 마시죠.
5. 카페인 비교표: 말차 vs 녹차 vs 커피
여러 자료에서 공통으로 인용하는 수치를 정리하면 아래와 같아요. 차는 잎 등급, 수확 시기, 물 온도, 우리는 시간에 따라 편차가 커서 범위로 보는 게 정확해요.
| 음료 | 기준 | 카페인 |
|---|---|---|
| 말차 가루 | 1g당 | 약 19~44mg |
| 말차 1잔 | 가루 1티스푼(약 2g) | 약 38~88mg (흔히 60~70mg로 소개) |
| 우린 녹차 | 1컵(240ml) | 약 30mg (조건 따라 20~90mg) |
| 카페 아메리카노 | 1잔(소비자원 2026 비교값) | 132mg |
정리하면 같은 한 잔 기준으로 말차는 우린 녹차의 2배 안팎, 커피보다는 대체로 낮은 수준이에요. 다만 말차 가루를 넉넉히 넣으면 커피와 비슷하거나 넘을 수도 있어요.
녹차 잎은 찬물에 우리면 카페인이 덜 우러나지만, 말차는 가루를 통째로 마시기 때문에 아이스로 마셔도 섭취하는 카페인 양은 거의 같아요. "아이스 말차는 순하다"는 건 맛의 느낌일 뿐이에요.
6. 카페 말차라떼 카페인, 실제로 재 보니
한국소비자원은 2026년 5월 28일, 프랜차이즈 카페 6개 브랜드의 말차·녹차라떼 6종과 밀크티 6종을 시험한 결과를 발표했어요. 말차·녹차라떼 쪽 핵심만 추리면 이래요.
- 말차·녹차라떼 1잔 카페인: 45~93mg
- 가장 많았던 제품: 빽다방 말차라떼 93mg (성인 하루 최대 권고량의 23%)
- 가장 적었던 제품: 메가MGC커피 녹차라떼 45mg (11%)
- 비교 기준 아메리카노 1잔: 132mg
- 당류: 이디야커피 말차라떼 55g(하루 기준치의 55%)이 가장 많고, 스타벅스 제주 말차 라떼 26g이 가장 적었어요
그러니까 카페 말차라떼는 아메리카노보다는 카페인이 적은 편이지만, 제품에 따라 2배 차이가 나요. 그리고 카페인보다 오히려 당류가 더 신경 쓰일 수 있어요. 소비자원은 에스프레소 샷을 추가하면 성인 하루 최대 권고량의 절반을 넘길 수 있다고도 짚었어요.
7. 하루 몇 잔까지 괜찮을까
식품의약품안전처가 정한 카페인 최대 일일섭취권고량은 다음과 같아요.
| 대상 | 하루 권고량 | 말차 1잔(약 70mg) 환산 |
|---|---|---|
| 성인 | 400mg 이하 | 약 5잔 |
| 임산부 | 300mg 이하 | 약 4잔 |
| 어린이·청소년 | 체중 1kg당 2.5mg 이하 | 체중 40kg이면 100mg → 1잔 남짓 |
표의 환산은 말차만 마셨을 때 기준이에요. 실제로는 커피, 탄산음료, 초콜릿 등에서도 카페인을 섭취하니 하루 합계로 따져야 해요. 소비자원도 임산부가 커피 대신 차 음료를 하루 2잔 마시면 권고량에 가까워지거나 넘을 수 있다며 표시 정보를 확인하라고 안내했어요.
8. 가루녹차와 말차 구별법
마트에서 파는 '녹차가루'와 '말차'는 같은 것일까요? 이름은 비슷하지만 대부분 다른 제품이에요.
- 가루녹차: 차광하지 않은 일반 녹차 잎을 잎맥까지 함께 갈아 만든 경우가 많아요. 입자가 상대적으로 거칠고 색은 연두~황록색, 맛은 떫은 편이에요. 일본에서도 센차 가공 후 남은 부스러기 등으로 만든 '가루차'를 말차와 구분해요.
- 말차: 차광한 덴차를 잎맥 없이 맷돌로 곱게 간 것. 손끝에 문지르면 밀가루보다 고운 느낌이고, 선명한 진녹색이에요.
9. 성분 차이: 테아닌·카테킨
L-테아닌
차광재배를 거치면 아미노산인 L-테아닌 함량이 높아져요. 그래서 말차는 일반 녹차보다 테아닌이 많은 편이에요. 테아닌이 카페인의 각성감을 완만하게 느끼게 해 준다는 설명이 많지만, 체감에는 개인차가 크니 "말차는 잠이 안 깬다"거나 "말차는 잠에 영향이 없다"고 단정하긴 어려워요.
카테킨(EGCG)
녹차의 대표 항산화 성분인 카테킨, 그중 EGCG는 말차에도 들어 있어요. 미국 소비자 검증 기관 ConsumerLab의 시험에서는 말차 가루 1g당 EGCG가 50~55mg으로, 우린 녹차(잎 1g당 약 20~40mg 추출)보다 농도가 높게 나왔어요. 잎을 통째로 먹으니 당연한 결과지만, 같은 이유로 카페인도 함께 늘어난다는 점은 기억해 두세요.
열량은 아무것도 넣지 않은 녹차가 1잔 약 2kcal, 말차가 약 4kcal 정도로 둘 다 낮아요. 다만 카페 말차라떼는 우유와 시럽 때문에 톨 사이즈 기준 150kcal 안팎이 되는 경우가 많아요.
10. 마실 때 주의할 점
- 늦은 오후 이후는 피하기: 카페인 민감한 분은 오후 늦게, 저녁 시간대에는 피하는 게 좋아요.
- 식후 바로는 피하기: 차의 탄닌 성분이 철분 흡수를 방해할 수 있어요. 철분이 부족하기 쉬운 분은 식사와 시간을 띄워 마시세요.
- 빈속 주의: 진한 말차는 빈속에 마시면 속이 쓰릴 수 있어요.
- 단맛 체크: 카페 말차라떼는 당 조절 옵션이 있는 곳(소비자원 시험 기준 스타벅스·이디야커피·투썸플레이스)도 있으니 "덜 달게"를 활용해 보세요.
- 임산부·어린이: 위 권고량을 기준으로 다른 카페인 음료와 합산해서 관리하세요.
11. 자주 묻는 질문
- Q. 말차라떼와 녹차라떼는 다른 음료인가요?
- 카페마다 다르게 이름 붙이는 경우가 많아요. 말차 가루를 쓰면서 '녹차라떼'라고 부르기도 하고, 가루녹차나 녹차 파우더 믹스를 쓰기도 해요. 매장 메뉴 설명이나 원재료 표기를 확인하는 게 가장 정확해요.
- Q. 말차가 커피보다 카페인이 많나요?
- 가루 1g 기준으로는 말차가 원두보다 높지만, 한 잔 기준으로는 넣는 양이 훨씬 적어서 보통 커피보다 낮아요. 소비자원 시험에서도 카페 말차·녹차라떼(45~93mg)가 아메리카노(132mg)보다 낮았어요.
- Q. 녹차 티백은 카페인이 얼마나 되나요?
- 1컵 기준 약 30mg 안팎으로 소개되며, 오래 우리거나 뜨거운 물을 쓸수록 늘어나요. 카페인을 줄이고 싶다면 짧게 우리는 게 좋아요.
- Q. 디카페인 말차도 있나요?
- 말차는 찻잎을 통째로 먹는 구조라 카페인을 따로 빼기 어려워요. 카페인이 부담스럽다면 말차 양을 줄이거나, 볶은 녹차인 호지차처럼 카페인이 적다고 알려진 차를 함께 고려해 보세요.
정리하면, 말차는 '차광한 녹차 잎을 통째로 마시는 차'이고 그래서 맛도, 성분도, 카페인도 진해요. 커피를 줄이려고 말차로 바꾸는 건 카페인을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 하루 몇 잔을 마시는지와 다른 음료까지 합산해서 보는 게 중요해요.
