트랜스지방 많은 음식과 줄이는 법, 마트에서 30초면 확인 끝
과자 봉지 뒷면에서 '트랜스지방 0g'이라는 글자를 보면 왠지 안심이 되죠. 그런데 이 0g이 꼭 '하나도 안 들어 있다'는 뜻은 아니라는 사실, 알고 계셨나요? 자료를 찾아보다가 의외로 많은 분들이 이 표시를 오해하고 있다는 걸 알게 됐어요. 오늘은 트랜스지방이 정확히 무엇인지, 하루에 얼마까지 괜찮은지, 그리고 영양성분표를 어떻게 읽어야 덜 속는지까지 차근차근 정리해 볼게요.
📌 목차
1. 트랜스지방이란 무엇일까요?
트랜스지방은 원래 상온에서 액체인 식물성 기름에 수소를 첨가해 고체나 반고체로 굳히는 과정(경화 처리)에서 생기는 지방이에요. 대표적인 결과물이 바로 마가린과 쇼트닝이에요.
기름을 이렇게 굳히면 운반과 보관이 쉬워지고, 산패가 늦어져 유통기한이 길어져요. 과자는 더 바삭하고, 빵은 더 부드러워지죠. 그래서 한때는 버터 같은 동물성 포화지방을 대신할 '더 나은 기름'으로 여겨져 널리 쓰였어요. 하지만 이후 혈관 건강을 해친다는 연구가 쌓이면서 평가가 완전히 뒤집혔답니다.
💡 참고로 소·양 같은 반추동물에서 나온 우유, 유제품, 고기에도 트랜스지방이 아주 소량 자연적으로 들어 있어요. 이 글에서 주로 다루는 건 공장에서 기름을 굳히는 과정에서 생기는 '인공(산업적) 트랜스지방'이에요.
2. 트랜스지방이 몸에 해로운 이유
트랜스지방이 문제로 꼽히는 가장 큰 이유는 콜레스테롤에 미치는 영향이에요. 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라 부르는 LDL 콜레스테롤은 높이고, '좋은 콜레스테롤'인 HDL 콜레스테롤은 낮추는 쪽으로 작용한다고 알려져 있어요. 포화지방이 주로 LDL을 올리는 것과 비교하면, 양쪽으로 불리하게 작용하는 셈이에요.
이런 변화가 쌓이면 혈관 벽에 찌꺼기가 끼기 쉬워지고, 동맥경화와 심혈관 질환 위험이 커질 수 있어요. 해외 연구들에서는 하루 섭취 열량 중 트랜스지방 비율이 2%포인트 늘어날 때 심혈관 질환 위험이 20%대 수준으로 높아진다는 분석이 보고되기도 했어요.
⚠️ 트랜스지방은 '적게 먹을수록 좋은' 성분이에요. 꼭 먹어야 하는 필수 영양소가 아니기 때문에, 권고량은 '이만큼 드세요'가 아니라 '이것보다 적게 드세요'라는 상한선 개념이에요.
3. 하루 섭취 권고량은 얼마일까요?
세계보건기구(WHO)는 트랜스지방을 하루 총 섭취 열량의 1% 미만으로 제한하라고 권고해요. 지방 1g은 약 9kcal이니, 이를 그램으로 바꾸면 아래와 같아요.
| 하루 섭취 열량 | 트랜스지방 상한(1% 미만) |
|---|---|
| 2,000kcal (성인 기준) | 약 2.2g 미만 |
| 1,800kcal (어린이 예시) | 약 2.0g 미만 |
2.2g이라고 하면 넉넉해 보일 수도 있어요. 하지만 뒤에서 설명할 '0g 표시' 규칙 때문에, 가공식품 몇 가지만 먹어도 생각보다 쉽게 채워질 수 있다는 점이 함정이에요.
▲ 목차로4. '트랜스지방 0g'의 비밀
우리나라는 2007년 12월 1일부터 가공식품 영양표시에 트랜스지방을 따로 표기하도록 의무화했어요. 그런데 식품의약품안전처 표시기준에 따르면 표시 기준량당 트랜스지방이 0.2g 미만이면 '0g'으로 표시할 수 있어요.
즉, 0.15g이나 0.19g이 들어 있어도 포장에는 0g으로 적힐 수 있다는 뜻이에요. 한 번만 먹으면 큰 차이가 없지만, 문제는 여러 번, 여러 제품을 먹을 때예요.
간단히 계산해 볼게요
기준량 30g당 트랜스지방 0.15g → 포장 표시는 '0g'
이 과자 90g 한 봉지를 다 먹으면 → 0.15g × 3 = 0.45g
하루 이런 제품을 서너 개 먹으면 → WHO 상한(2.2g)의 상당 부분을 '0g' 제품만으로 채울 수 있어요.
수입 식품은 기준이 더 느슨할 수 있어요
미국은 1회 제공량당 0.5g 미만이면 0g으로 표시할 수 있어요. 우리나라(0.2g 미만)보다 기준이 넉넉한 거죠. 해외 직구 과자나 수입 스낵을 자주 드신다면 '0g'만 보고 안심하기보다 원재료명을 한 번 더 확인하는 게 좋아요.
▲ 목차로
5. 영양성분표, 이렇게 읽어 보세요
마트에서 30초만 투자하면 트랜스지방을 훨씬 정확하게 걸러낼 수 있어요. 아래 순서대로 확인해 보세요.
- 기준량부터 보기 — 영양성분이 '총 내용량' 기준인지, '100g당'이나 '1회 섭취량' 기준인지 먼저 확인해요. 내가 실제로 먹을 양으로 다시 계산해야 정확해요.
- 원재료명 확인하기 — '부분경화유', '경화유', '쇼트닝', '마가린'이 적혀 있다면 0g 표시라도 트랜스지방이 조금 들어 있을 가능성이 있어요.
- 포화지방도 같이 보기 — 트랜스지방을 줄이려고 대신 포화지방이 많은 기름을 쓰는 경우도 있어요. 둘을 함께 봐야 해요.
- 제품끼리 비교하기 — 비슷한 과자라도 제조사마다 함량이 달라요. 같은 기준량으로 놓고 비교하면 고르기 쉬워요.
6. 트랜스지방이 많을 수 있는 음식
식약처(당시 식약청) 자료와 여러 보도에서 트랜스지방이 들어 있을 수 있는 식품으로 자주 언급된 것들이에요.
| 구분 | 예시 |
|---|---|
| 굳힌 기름류 | 마가린, 쇼트닝 |
| 제과·제빵 | 도넛, 파이, 케이크, 쿠키, 비스킷, 크래커 |
| 튀김·간식 | 튀긴 치킨, 감자튀김, 전자레인지 팝콘 |
| 기타 | 피자, 일부 수프·라면류 |
다행히 국내 가공식품의 트랜스지방은 2000년대 후반 이후 크게 줄었어요. 2008년 식약청 조사에서 도넛류는 2005년 대비 약 95%, 전자레인지 팝콘은 약 99% 감소한 것으로 나왔어요. 다만 같은 조사에서 팝콘의 포화지방은 오히려 늘어난 것으로 나타나, 한 가지 숫자만 보면 안 된다는 점도 함께 확인됐어요.
▲ 목차로7. 우리나라와 세계는 어떻게 관리할까요?
WHO는 2018년 인공 트랜스지방을 전 세계 식품에서 없애자는 'REPLACE' 행동 지침을 발표했어요. WHO가 권하는 모범 정책은 두 가지예요.
- 모든 식품에서 총 지방 100g당 트랜스지방 2g 이하로 의무 제한
- 식품 원료로 부분경화유(PHO) 생산·사용 금지
2018년에는 이런 정책을 시행하는 나라가 11개국(세계 인구 6%)뿐이었는데, 2025년 5월 기준 약 60개국(세계 인구 46%)으로 늘었어요. WHO는 2024년 덴마크·리투아니아·폴란드·사우디아라비아·태국, 2025년 오스트리아·노르웨이·오만·싱가포르까지 총 9개국을 '트랜스지방 퇴출 검증국'으로 인정했어요.
우리나라는 트랜스지방 표시 의무화와 업계 저감 노력을 중심으로 관리해 왔어요. 그래서 결국 소비자가 표시를 제대로 읽는 것이 여전히 중요하답니다.
▲ 목차로8. 생활 속에서 줄이는 방법
- 튀김보다는 찜·구이·조림 같은 조리법을 골라요.
- 도넛·페이스트리·크림 케이크 같은 간식은 횟수를 정해 두고 먹어요.
- 집에서 요리할 때는 마가린·쇼트닝 대신 액체 상태의 식물성 기름을 써요.
- 밥에 마가린을 비벼 먹는 습관이 있다면 다른 양념으로 바꿔 보세요.
- 견과류, 등푸른 생선처럼 건강한 지방으로 지방 섭취를 채워요.
9. 자주 묻는 질문
10. 한눈에 정리
✅ 트랜스지방 = 식물성 기름을 수소로 굳힐 때 생기는 지방
✅ LDL은 올리고 HDL은 낮춰 혈관 건강에 불리
✅ WHO 권고: 하루 열량의 1% 미만 (2,000kcal 기준 약 2.2g 미만)
✅ 국내 표시: 기준량당 0.2g 미만이면 '0g' 표시 가능 (미국은 0.5g 미만)
✅ 원재료명의 '부분경화유·쇼트닝·마가린'과 포화지방까지 함께 확인
다음에 과자를 고를 때 '0g' 옆에 적힌 기준량과 원재료명을 한 번만 더 봐 주세요. 그 작은 습관이 하루 섭취량을 꽤 많이 바꿔 줄 거예요. 😊
