여름철 시골에서 택배로 고구마 줄기가 올라오면 반갑기도 하지만, 손질이 번거로워 그냥 버리는 경우도 많습니다. 하지만 고구마 줄기는 뿌리인 고구마보다 오히려 영양 면에서 앞서는 부분이 많은 식재료입니다. 이번 글에서는 고구마 줄기의 영양 성분과 효능, 그리고 섭취 시 주의할 점까지 정리해 보겠습니다.
1. 고구마 줄기, 왜 갑자기 주목받을까
고구마는 1763년 통신사 조엄이 대마도에서 씨고구마를 들여온 것을 시작으로 우리 밥상에 오른 오랜 역사를 가진 작물입니다. 오랫동안 뿌리 부분만 구황작물로 귀하게 여겨졌지만, 최근에는 줄기와 잎의 영양성분이 알려지면서 나물, 볶음, 김치 등 다양한 요리로 재조명받고 있습니다. 특히 여름철 텃밭이나 시골 밭에서 넉넉하게 자라는 줄기 부분을 그냥 버리기 아깝다는 인식이 퍼지면서, 알뜰하게 활용하려는 분들이 늘고 있습니다.
2. 고구마 줄기, 뿌리보다 영양이 더 풍부하다?
고구마는 보통 뿌리 부분만 식용으로 이용한다고 생각하기 쉽지만, 농촌진흥청 자료에 따르면 잎과 줄기에는 비타민C가 뿌리인 고구마보다 더 많이 들어 있습니다. 또한 단백질 함량은 배추나 상추보다 높고, 탄수화물은 배추의 약 5배, 시금치의 약 2배에 가까운 수준으로 보고되어 있습니다. 여기에 탄수화물·당류·단백질 등 에너지원과 함께 칼슘, 철 등의 무기물질도 함유되어 있어, 흔히 ‘버리는 부분’으로 여겨지던 줄기가 실제로는 알찬 영양 창고인 셈입니다.
특히 주목할 만한 성분은 클로로겐산(chlorogenic acid)입니다. 농촌진흥청은 고구마 줄기에 클로로겐산이 다량 함유되어 있으며, 이 성분이 면역조절 능력과 항산화 효능이 높은 것으로 알려져 있다고 소개한 바 있습니다.
3. 고구마 줄기의 주요 효능 6가지
1> 식이섬유로 장 건강과 배변 활동에 도움
고구마 줄기는 식이섬유 함량이 높은 식재료로 꼽힙니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진해 배변 활동을 원활하게 만들어 주며, 포만감을 오래 유지시켜 주는 역할도 합니다. 고구마 특유의 흰색 유액 성분인 얄라핀도 변을 부드럽게 하여 장운동을 돕는 것으로 알려져 있어, 줄기 역시 이 성분의 영향을 받는 것으로 추정됩니다.
2> 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출에 도움
고구마 줄기는 칼륨이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 미네랄로, 짜게 먹는 습관이 있는 경우 나트륨 배출 측면에서 도움이 될 수 있습니다. 다만 신장 기능이 저하되어 있는 분은 칼륨 배출 능력이 떨어질 수 있으므로, 섭취량을 조절하거나 담당 의료진과 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.
3> 비타민 A·C·E와 항산화 성분
고구마 줄기와 잎에는 비타민 A, C, E가 뿌리보다 더 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 A(베타카로틴 형태)는 항산화 작용을 하며 눈 건강과 피부 건강에 관여하고, 비타민C 역시 항산화 작용과 함께 면역 기능 유지에 관여하는 영양소입니다. 여기에 앞서 언급한 클로로겐산 같은 폴리페놀 계열 항산화 물질도 함께 들어 있어, 채소 특유의 항산화 성분을 다양하게 섭취할 수 있습니다.
4> 칼슘·철분 등 무기질 보충
고구마 줄기에는 칼슘과 철 등의 무기질이 함유되어 있습니다. 칼슘은 뼈 건강 유지에, 철분은 혈액 내 산소 운반과 관련된 헤모글로빈 생성에 관여하는 영양소로, 나물이나 볶음 반찬 형태로 꾸준히 섭취하면 다른 채소와 함께 균형 잡힌 무기질 섭취에 보탬이 될 수 있습니다.
5> 낮은 칼로리로 부담 없는 다이어트 식재료
고구마 줄기는 칼로리가 낮은 편에 속하는 채소류 식재료입니다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 주면서도 열량 부담이 적기 때문에, 밥 반찬이나 나물 형태로 무쳐 먹으면 다이어트 식단에도 무리 없이 활용할 수 있습니다.
6> 단백질과 필수 아미노산
일반적인 잎채소에 비해 고구마 줄기는 단백질 함량이 상대적으로 높고 필수 아미노산도 고르게 들어 있는 것으로 소개됩니다. 채식 위주 식단을 구성하는 경우, 다양한 단백질 급원 중 하나로 곁들일 수 있습니다.
4. 고구마 뿌리 vs 고구마 줄기, 영양 차이 한눈에 보기
같은 고구마라도 뿌리와 줄기는 영양 구성에 차이가 있습니다. 아래 표로 간단히 비교해 보겠습니다.
| 구분 | 고구마(뿌리) | 고구마 줄기 |
|---|---|---|
| 주요 강점 | 탄수화물(전분) 에너지원 | 비타민 A·C·E, 식이섬유, 무기질 |
| 비타민C | 보통 | 뿌리보다 더 많음 |
| 단백질 | 낮음 | 배추·상추보다 높음 |
| 칼로리 | 상대적으로 높음 | 낮은 편 |
| 주요 조리법 | 찌기, 굽기, 튀김 | 나물, 볶음, 김치, 장아찌 |
즉 고구마를 먹을 때 뿌리만 먹고 줄기를 버린다면, 비타민과 무기질, 단백질 섭취 기회를 놓치는 셈입니다. 뿌리와 줄기를 함께 활용하면 한 작물에서 훨씬 균형 잡힌 영양을 얻을 수 있습니다.
5. 좋은 고구마 줄기 고르는 법
고구마 줄기는 짙은 녹색 잎과 짙은 보라색 줄기를 가진 것이 좋은 상태로 알려져 있습니다. 줄기가 너무 두껍고 억세 보이는 것보다는 적당한 굵기로 통통하면서 잎이 시들지 않고 싱싱한 것을 고르는 것이 손질과 맛 모두에 유리합니다. 시골에서 택배로 받는 경우 수확 후 시간이 어느 정도 지났을 수 있으므로, 받은 즉시 손질해 데쳐두거나 냉장 보관하는 것이 신선도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 보관 방법
- 냉장 보관: 껍질을 벗기지 않은 상태로 신문지에 싸서 냉장 보관하면 며칠간 보관이 가능합니다. 다만 시간이 지날수록 아린맛과 억센 식감이 강해질 수 있어 가급적 빨리 손질하는 것이 좋습니다.
- 냉동 보관: 껍질을 벗기고 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짜서 한 끼 분량씩 소분해 냉동하면 몇 달간 두고 먹을 수 있습니다. 볶음이나 나물 요리에 바로 사용할 수 있어 편리합니다.
- 건조 보관: 데친 줄기를 채반에 펼쳐 바싹 말리면 묵나물처럼 오래 보관할 수 있고, 불려서 나물이나 국거리로 활용할 수 있습니다.
7. 고구마 줄기 손질과 조리 팁
- 겉껍질이 질기기 때문에 줄기 끝부분을 손톱으로 살짝 꺾은 뒤, 그대로 아래로 죽 잡아당기듯 벗겨내면 실처럼 껍질이 딸려 나옵니다. 줄기 마디마다 이 과정을 반복해 손질합니다.
- 생으로 바로 볶으면 아린맛(떫은맛)이 강하게 남을 수 있어, 끓는 물에 소금을 약간 넣고 3~4분 정도 데친 뒤 찬물에 헹궈 사용하면 훨씬 부드럽고 순한 맛이 됩니다.
- 나물무침, 들깨볶음, 김치, 장아찌 등 다양한 방식으로 조리할 수 있으며, 특히 들깨가루와 함께 볶으면 고소한 맛이 배가됩니다.
- 냉동 보관 시에는 데친 후 물기를 꽉 짜서 한 끼 분량씩 소분해 얼리면 필요할 때마다 꺼내 바로 조리에 쓸 수 있어 편리합니다.
8. 대표 레시피 3가지
1> 고구마 줄기 나물무침
손질한 줄기를 끓는 물에 3~4분 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짜냅니다. 먹기 좋은 길이로 자른 뒤 다진 마늘, 참기름, 국간장(또는 소금), 깨소금을 넣고 조물조물 무쳐주면 밑반찬으로 손색없는 나물무침이 완성됩니다.
2> 고구마 줄기 들깨볶음
데친 줄기를 들기름에 마늘과 함께 먼저 볶다가 들깻가루와 약간의 물을 넣고 자작하게 조려주면 구수한 맛이 살아있는 들깨볶음이 됩니다. 국물 있는 형태로 만들면 밥을 비벼 먹기에도 좋습니다.
3> 고구마 줄기 김치
손질한 줄기에 멸치액젓, 새우젓, 고춧가루, 다진 마늘, 매실액 등으로 만든 양념을 버무려 겉절이처럼 바로 먹거나 며칠 숙성시켜 먹습니다. 아삭한 식감과 함께 여름철 입맛을 돋우는 별미 반찬으로 활용할 수 있습니다.
9. 섭취 시 주의할 점
고구마 줄기는 대체로 안전한 식재료이지만 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 앞서 언급했듯 칼륨 함량이 높은 편이라 신장 질환으로 칼륨 섭취 제한이 필요한 경우에는 섭취량 조절이 필요합니다. 또한 식이섬유가 풍부한 만큼 한 번에 지나치게 많은 양을 섭취하면 소화기가 예민한 사람은 속이 더부룩하거나 가스가 찰 수 있으므로, 평소 소화력을 고려해 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
10. 자주 묻는 질문
Q. 고구마 줄기는 언제가 제철인가요?
고구마가 한창 자라는 한여름부터 뿌리를 수확하는 초가을 무렵까지 먹을 수 있으며, 특히 한여름에 줄기가 가장 무성하고 맛이 좋은 시기로 알려져 있습니다.
Q. 고구마 줄기와 고구마순은 같은 건가요?
네, 일반적으로 고구마 줄기와 고구마순은 같은 부위를 가리키는 표현으로 혼용되어 사용됩니다.
Q. 데치지 않고 바로 볶아도 되나요?
바로 볶아도 먹을 수는 있지만, 아린맛이 강하게 남을 수 있어 대부분의 조리법에서는 살짝 데쳐 아린맛을 줄인 뒤 조리하는 것을 권장합니다.
Q. 고구마 줄기는 다이어트에 도움이 되나요?
칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에, 밥량을 줄이면서도 허전함을 덜어주는 반찬으로 활용하기 좋습니다. 다만 조리 시 기름이나 양념을 과하게 사용하면 칼로리가 높아질 수 있으니, 담백하게 조리하는 것이 좋습니다.
Q. 껍질을 안 벗기고 먹어도 되나요?
겉껍질에 질긴 섬유질이 있어 그대로 조리하면 식감이 억세고 목 넘김이 불편할 수 있습니다. 줄기 끝을 살짝 꺾어 실처럼 벗겨내는 과정을 거치면 훨씬 부드럽게 즐길 수 있어, 껍질을 벗기고 조리하는 것을 권장합니다.
11. 알뜰한 식재료 활용의 의미
고구마를 재배하거나 밭에서 받아온 경우, 뿌리만 이용하고 줄기와 잎을 버리면 그만큼 식재료 낭비가 발생합니다. 줄기까지 알뜰하게 활용하면 한 작물에서 얻을 수 있는 영양과 밥상의 다양성을 동시에 늘릴 수 있고, 버려질 수 있는 부분을 반찬으로 재탄생시킨다는 점에서 식재료를 아끼는 습관으로도 이어집니다. 데쳐서 냉동해두면 두고두고 밑반찬으로 활용할 수 있어, 한 번 손질해두는 수고로 여러 끼니를 든든하게 챙길 수 있습니다.
12. 궁합이 좋은 식재료
고구마 줄기는 들깨, 마늘, 멸치, 새우젓과 궁합이 좋아 전통 나물 반찬으로 많이 활용됩니다. 들깨의 고소한 지방 성분은 지용성인 베타카로틴(비타민A 전구체)의 흡수를 돕는 것으로 알려져 있어, 들깨와 함께 조리하면 영양 흡수 측면에서도 유리합니다. 또한 멸치나 새우젓 같은 감칠맛 재료와 함께 조리하면 줄기 특유의 아린맛을 부드럽게 잡아주는 효과도 있습니다.
손질이 번거롭다는 이유로 지나치기 쉬운 고구마 줄기지만, 알고 보면 식이섬유와 칼륨, 비타민, 항산화 성분까지 고루 갖춘 알찬 채소입니다. 제철에 넉넉히 손질해 나물이나 장아찌로 저장해두면, 한여름 밥상에 든든한 반찬 하나를 더할 수 있습니다.